血糖値スパイクとメンタルの関係 〜若返りウェルネスvol.29〜

こんにちは！
colanの管理栄養士で、
若返りダイエット相談をしている上坂マチコです。

最近、私は血糖値スパイクをできるだけ抑えるために
糖質を少し減らす「ゆる糖質オフ生活」を実践中。

この生活を行ってからパフォーマンス向上、
集中力の維持、心身の安定などかなりメリットを感じています。

私が糖質を勉強・研究し始めたのは、
まだ世の中がカロリー至上主義の約20年ほど前。
スタートはメンタルと糖質の関係からでした。

そこで今回は糖質摂取による血糖値スパイクと
メンタルについてのお話です。

血糖値スパイクとは

皆さんは、「糖質＝太る」というイメージがありますよね。

確かに糖質の過剰摂取は体重増加の大きな原因。

体内で余った糖（ブドウ糖）は
飢餓に備え予備のエネルギー源として、
肝臓と筋肉にグリコーゲンの形で蓄えられます。
ここでの貯蔵量は限られているため、
さらに余っている糖は中性脂肪にせっせと変換され、
脂肪組織に蓄積されていくのです。
これが体重増加の一因。

なぜ糖を蓄える必要があるのかと言うと、
エネルギー（ATP）が作られないと
私たちは命を維持することができないからです。

エネルギーの材料となる栄養素は、
炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質の3つしかありません。

栄養素を運ぶのは体内の水（体液）で、
具体的に言うと血液（特に血漿）やリンパ液が主な運搬役です。

糖質は水に溶けやすく、素早くエネルギー補給ができるため
トップバッターのエネルギー源として活躍。
糖質が不足してくると脂質が使われ、
たんぱく質は主に体の構成成分として優先的に使用されるため、
最後の手段になります。

エネルギー源として生命維持に重要な役割を担う糖質ですが、
やはり過剰摂取が問題です。

糖質が多い食べ物を摂取すると血糖値は急上昇します。
これが「食後高血糖」。
体は常に血糖を一定の範囲に保つ必要があるため、
膵臓から血糖を下げるホルモン「インスリン」が分泌されます。
すると今度は血糖値が急降下。

この血糖値が急激に上がって、急激に下がる乱高下のことを
「血糖値スパイク」と言います。

メンタルが弱い人の食事

血糖値の乱高下、
いわゆる血糖値スパイクは
肥満ばかりかメンタルにも悪影響を及ぼします。

血糖値が急激に下がると
「エネルギー源が切れて、生命の危機になるゾー！」と体は勘違い。
それに反応して交感神経が過剰に興奮し、
血糖上昇ホルモンでもあるアドレナリンが大量に分泌されます。
すると不安感やイライラ、恐怖感、パニック、動悸、落ち着きが保てなくなるなど
さまざまな症状が現れるのです。

また夕飯や夜に糖質を多く摂取すると
夜間に血糖値スパイクが起こります。
すると寝つきが悪くなったり、頻繁に寝返りをしたり、
歯ぎしりや寝言、悪夢などの原因にも。

不安やイライラ、倦怠感、不眠などメンタル症状を訴えてくる人の多くに
「血糖値スパイク」が存在することが分かっています。

食後に訪れる眠気やだるさ、
集中力の低下なども「血糖値スパイク」による症状。

私が行っている食事カウンセリングには、
メンタルが弱いお客様が多々いらっしゃいます。

問診で食事内容をたずねると
菓子パン、スイーツ、スナック菓子、コンビニ弁当、
カップ麺、清涼飲料水、アルコール…。
とにかく毎日の食事が糖質に偏っている
“糖質依存”の人が実に多いこと。

糖質依存の原因としては、
糖質が多い食品は手に入りやすく、
すぐに食べられるので便利なこと。
さらに砂糖は“マイルドドラッグ”と言われるほど中毒性があり、
甘いお菓子や飲み物は習慣化しやすいことも挙げられます。

【糖質の過剰摂取、糖質依存になると…】

糖質の過剰摂取 → 食後高血糖 → 血糖値スパイク → メンタルダウン（もちろん肥満にも）

また、糖質依存の人は他の栄養素が欠乏しやすく、
メンタルに必要な栄養素が補給できていないことが多く見受けられます。

食事でストレスに弱い体を作ってしまい、
メンタルダウンすることがあるということを知っておくといいでしょう。
自分が弱いのではなく、食事が陰に隠れているということを…。

コロナ禍で得たメンタルケア

私は個人事業主なので
コロナ禍、仕事が全てストップした時はかなり焦りましたね。汗）

なぜなら個人事業主には決まった収入がなく、
働かないと生活に直結するからです。

コロナ元年と言われる2020年、
自分のメンタルケアをいち早く行わないと
心が保てなくなることを察知しました。

そこで実験を兼ねて糖質を減らすことにしたのです。
主食やお菓子などを控え、
体に必要な最低限の糖質は、料理する時の調味料で補給。

するとどうでしょう。
緊急事態宣言下あっても
安定している会社員の友人たちより、
一番心が元気ではありませんか！
これには友人たちも「なぜ元気なの？」と驚いていたくらい。

それからしばらく経つと急に不安感に襲われ、落ち込む日が続きました。
食事を振り返ってみると、毎日お菓子を食べているではありませんか！
友人たちからいただくスイーツを喜んでパクパク食べ、
それを機に砂糖中毒にハマって次の日もその次の日も
甘いお菓子を何かしら食べていたのです。

「これはいかん！」と思い、また糖質を控えると
心は安定して穏やかに過ごすことができました。

ちなみにこのコロナ禍、食べている量は普段と変わらず、
ジムに行けないので運動不足だったにも関わらず体重は4kgも減少。
糖質過剰摂取、恐るべしです。

もし皆さんの中で、
最近イライラするな…、落ち込むな…、
やる気が起きないな…など心が暗くなっている人がいるのなら
自分を責める前に、食べている物を振り返ってみましょう。
意外と糖質をたくさん摂取していることに気づくかもしれません。

メンタルを強くする方法

栄養学的にメンタルを強くする方法は、
やはり糖質を減らして、
血糖値スパイクを予防する食事の選び方、食べ方をするといいでしょう。

私が行っている「ゆる糖質オフ生活」は、
1食の糖質量を40g以内に抑えるやり方です。

糖質が多い食品と言っても甘いお菓子ばかりではありません。
ご飯やパン、麺類などの主食、
スナック菓子やお煎餅、
ジャガイモなど芋類やカボチャ、トウモロコシ、果物、
糖質の多いアルコールなど。

主食を半分に減らして、
おかず（たんぱく質、脂質、野菜類などの食物繊維）は増やすこと。
間食のお菓子はできるだけ控えるか、
糖質の少ない物を選ぶこと。
最近は栄養表示されている食品が多いのでセレクトはしやすいと思います。
まずはここから始めてみませんか？

おかずを増やすメリットとしては、
たんぱく質と脂質、野菜類から食物繊維がしっかり補給でき、
満足感と満腹感が得られます。
なぜなら胃にいる時間が最も短いのが糖質で、
脂質とたんぱく質は長く留まってくれるからです。
食物繊維もお腹の中で膨らむため満腹感が持続しやすい栄養素。
おかずが多い食事で満腹感が得られれば、
間食は控えられますよね。

また、おかずを増やすことでメンタルに必要な栄養素
（たんぱく質、ビタミンCやビタミンB1などのビタミン、
カルシウムやマグネシウムなどのミネラル）が補給できます。
肉や魚、卵、野菜、きのこ、海藻類などをしっかり摂取することが大事。
食事カウンセリングをしているとメンタルが弱い人の食事は、
たんぱく質や野菜類の不足がとても目立ちます。

糖質に偏った食事をすると、
たくさん食べていてもすぐに小腹が減り、
間食を欲しやすくなることも覚えておきましょう。

血糖値を急激に上げるのではなく、緩やかに上げるよう
食べ方にもコツがあります。
野菜類（芋やカボチャ以外）、肉や魚などのたんぱく質、
油など脂質は血糖値の上昇は緩やか。
「野菜から食べる“ベジファースト”」
「たんぱく質から食べる“プロテインファースト”」どちらでもOKです。
いずれにしても最後に主食を食べるようにしましょう。

血糖値を急激に上げる糖質が多い食品は
今より半分くらいに減らして、
主食はラストに食べることから始めてみませんか？

腸もメンタルケアに関与しています。
下記関連ブログをご参照ください。↓

まとめ　Q & A

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