美肌にナッツは欠かせません！ 〜美意識と健康vol.8〜
こんにちは！
colanの管理栄養士で
食事カウンセリングをしている上坂マチコです。
私の肌作りに欠かせない食べ物がナッツ類。
ナッツ類は美肌づくりに働く栄養素がたっぷりなので、
毎日の食生活には欠かせません。
ナッツの美容栄養
肌についてよく尋ねられます。
特に多いのが何を食べているのかという質問。
たんぱく質や野菜類はもちろんですが、
長年ナッツ類を意識して食べています。
クルミやカシューナッツ、アーモンドなど。
ナッツ類に多い栄養素はカルシウムやカリウム、亜鉛や鉄、食物繊維など。
中でも特筆すべきは美容ビタミンと言われる「ビタミンE」が多いことでしょう。
ビタミンEは抗酸化作用が強く肌老化を予防。
血行を促進する作用があるので血色のいい肌を導きます。
「鉄」も全身に酸素を運ぶ作用があるので、
肌の血色に関与。
最近チークの色をほめていただくことがありますが
私、全くチークは使っておりません。
「いえいえ天然ですよ」と応えると皆さん驚かれます。
これも毎日食べているナッツ類のおかげかしら…。
血色いいの肌と言えば「銅」も見逃せません。
個人的に美容面から大好きな栄養素の一つです。（栄養オタクなもので…）
銅は肌や髪の色素成分を作る手伝いをしてくれるミネラル。
カシューナッツやカカオなどに多く含まれています。
因みにカカオもナッツ同様に種実類の仲間。
またピスタチオなどに多い「ビタミンB6」は、
肌の構成成分になるたんぱく質の代謝に必須。
皮膚炎を予防することから発見されたビタミンでもあります。
【ナッツ類の主な美肌栄養素】
・ビタミンE … 抗酸化作用で肌の老化予防、血色のいい肌づくり
・鉄 … 全身に酸素を運び血色にいい肌づくり
・銅 … 肌や髪の色を守る
・ビタミンB6 … 肌づくりを助ける
ナッツでよく寝て美肌づくりを加速！
クルミやカシューナッツに多いアミノ酸の一種「トリプトファン」は、
睡眠を誘導するホルモン「メラトニン」の生成に関わります。
美肌は睡眠にあり！
ちなみに私は毎日7時間は睡眠をとっています。
これもナッツ類のおかげかしら…。
不眠が気になる人は寝る1時間前くらいにカシューナッツやクルミを
5粒ほど摂取するといいでしょう。
睡眠もそうですがナッツ類は肌ばかりではなく、
体全体の老化予防や健康をサポートしてくれます。
【BuddyNuts】
ナッツのナイスな脂質！
ナッツ類に多い脂質が
一価不飽和脂肪酸（オメガ9系脂肪酸）の「オレイン酸」。
オレイン酸は脂肪の代謝に関わり、
腸を刺激してスムーズな排便を促します。
便秘は美肌の大敵ですから予防は大事ですよね。
オレイン酸は特にアーモンドや豆科のピーナッツなどに多く含まれています。
〈ピーナッツとナッツ類の違い〉
ナッツ類は主に木の実をこと。
ピーナッツ（落花生）は豆科の植物で、別名「南京豆」と言います。
簡単に説明すると開花した花が地中にもぐり込みその後、実がなります。
このことから落花生と名付けられました。
ピーナッツもナッツ類同様に栄養価が高く、ビタミンEやカリウム、カルシウムが多く含まれています。
特にエネルギー産生やアルコールの分解を助けるビタミンB群の「ナイアシン」が豊富。
ナッツ類より安価なのでとり入れやすいところも利点です。
そして、クルミに多いのがn-3系多価不飽和脂肪酸（オメガ3系脂肪酸）の
「α-リノレン酸」。
α-リノレン酸は体内で魚の油として有名なドコサヘキサエン酸（DHA）や
エイコサペンタエン酸（EPA）に変換されます。
α-リノレン酸、DHAやEPAは
LDL（悪玉）コレステロールや中性脂肪を減らし、
HDL（善玉）コレステロールを上昇させる作用があります。
よって血流を良くし、血栓や動脈硬化の予防に役立つ脂肪酸です。
また腸では善玉菌が増えやすい環境を作る作用も。
α-リノレン酸は体内で合成することができないため、
食事から摂取する必要がある必須脂肪酸です。
エゴマ油やアマニ油にも多く含まれていますが、
クルミならもっと気軽に食べられるますよね。
私も毎日摂取しています。
ダイエット中の間食にも最適
colanではダイエット中、
小腹が空いた時のお助け食品としてナッツをすすめています。
ナッツは血糖値の上昇が緩やかな低GI値の食品だからです。
栄養素の補給と適度な脂質が空腹を満たしてくれるので、
ダイエット中の間食にピッタリ！
ナッツのとり方と摂取量の目安
ナッツの種類によって体への働きが変わります。
アーモンドはナッツの中でも特に「ビタミンE」が多いとか、
クルミにはオメガ3系脂肪酸の「α-リノレン酸」が多く含まれているとか、
ピスタチオは肌づくりを助ける「ビタミン B6」が多く、
カシューナッツにはアミノ酸の「トリプトファン」が多く含まれているなど。
ナッツ類どれか1種類だけ食べるより
いろいろなナッツを組み合わせて食べるといいでしょう。
例えばアーモンドがいいからとそればかりを食べていると
飽きてしまいますしね。
ナッツ類は脂質が多いためエネルギー（カロリー）も高くなります。
ミックスナッツの目安となる摂取量は一日20〜25粒程度にし、
多くても30粒以下に抑えましょう。
最近では健康面からのナッツ類の研究は進んでいます。
ナッツ類は「健康に良いということが複数の信頼できる研究で報告されている食品」の一つ
出典:津川友介「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」/東洋経済新報社
ナッツ類は「がんになるリスクを下げる5つの食べ物」の一つ
出典：津川友介、勝俣範之、大須賀覚「最高のがん治療」/ダイヤモンド社
ナッツ類もそうですか食べ物は薬ではありません。
長く続けられるよう考え、視野を広げて摂取することが大切です。
ナッツの食べ方、ダイエット相談など詳しいお話しはcolanにご相談下さい。
やさしく分かりやすくご説明いたします。