ダイエットと間食の狭間 〜美意識と健康vol.10〜

こんにちは！
colanの管理栄養士で
食事カウンセリングをしている上坂マチコです。

ダイエット中の間食に困っている方が多いのではないでしょうか。

今回は間食問題についてcolanの見解を語りまくります。
何かお役に立てたら嬉しいです。

なぜ午前中に間食がしたくなるの？

午前中に間食がしたくなる原因のひとつが
朝食の欠食。

朝食を食べないと
夕飯から次の昼食まで約15時間以上も
食べ物が体内に入ってきません。
（今回はオートファジーはおいていて）
すると10時くらいになると空腹感にさいなまれ、
ついお菓子をつまむことに…。

また朝食を食べている人でもその内容によっては
昼食まで持ちません。

胃の滞留時間は栄養素によって異なります。
一番長く留まるのが「脂質」、次に「たんぱく質」、
最も短いのが「炭水化物（糖質）」です。

朝食にパンとコーヒーだけという人は
ほぼ糖質のみになりますよね。
昼食を待たずして空腹によってお腹がグーグー。
そして食べたい欲求に耐え切れずお菓子をパクリ。

以前このことを自分の体を使って実験しました。
私は学校の非常勤講師をしているのですが、
朝食にパンとコーヒーだけを食べて
午前中の講義をしていると
11時前にお腹が空いてグ〜と鳴りまくり。
学生さんはそれはもう大爆笑です。
実験内容を話してもうひと笑い。

翌日はパンに目玉焼き、サラダとコーヒを食べると
昼食まで空腹知らずで過ごせました。
卵はたんぱく質、卵を焼くオリーブ油は脂質ですよね。

この実験結果を元に朝食の講義をしたら
皆、納得顔でした。

…ということでまずは朝食を食べることが必須。
パンなどの糖質のみは控えて、
たんぱく質や適量の脂質を取り入れることもお忘れなく。
さらに野菜などに含まれている食物繊維を補給すると
お腹の中で膨れるので、
空腹感を遅らせることができます。
私の朝食でもサラダはマストです。
（ちなみに私は朝食に主食を食べる場合は断然ご飯です。
朝食についてはまたゆっくり解説しますね）

砂糖依存症（甘味依存症）が間食の大きな罠

ダイエット相談やメタボ指導を長年行っていると
ダイエット開始初期、
必ずと言っていいほど「どうしても甘い物が食べたくて…」という言葉を
何度も聞きます。

これはまさしく砂糖依存症。
甘味依存症、甘味中毒とも言われます。

砂糖はマイルドドラックと囁かれるほど依存性が高いです。
アルコールに似ていると言ったら分かりやすいでしょうか。

実はこれも自分の体を使って実験済み。
甘いお菓子などを食べずにいたら3日目頃には
甘い物を全然欲しなくなり、
お菓子などを食べずに数週間過ごせました。
しかも心身の調子がすこぶる良好ではありませんか。これはすごい！

ところが甘いお菓子を1回食べてしまうと
次の日もまた甘い物を欲して食べてしまい、
翌日も翌々日も同じ状況。
甘い物を食べないと落ち着かない状態になってしまったのです。
それと同時にやってくる自己嫌悪。これもまたストレスになります。

人は簡単に砂糖依存症に陥ってしまうのです。

あと糖質ゼロ、カロリーゼロだからといって
人工甘味料が使われた食品を摂取している人も要注意！
余計に甘味を欲する甘味依存症になってしまいます。

まずは「砂糖依存症」のことを理解し、
思い当たる場合は依存症から脱することが先決です。

アルコールと同様に
自分の意思で甘い物を食べない日を作ることから始めましょう。
逆にチートデー的に甘い物を食べる日を作るのもいいですね。
例えば週末だけ食べるとか。
友達や家族との外食時にだけ食べるなど。

甘いお菓子の誘惑にはお断りの姿勢で立ち向かい、
たまのご褒美に流されるくらいでいいでしょう。

いざという時のおすすめ間食

ダイエットをする上で間食は最大の敵。
それは甘いお菓子や飲み物ばかりではなく、
しょっぱいお菓子も一緒です。
原料が米やもち米、小麦、いも類など炭水化物（糖質）のことが多いからです。

colanではどうしてもの時のお助け間食としておすすめしているのが、
素焼きのナッツや高カカオチョコレート。

ナッツはビタミンEやビタミンB6、銅や食物繊維などが含まれ
栄養価が高いからです。
脂質が多いのでエネルギー（カロリー）が高いのではと思われがちですが、
脂質は血糖値の上昇は緩やか。
また脂質を摂取することで腹持ちも良くなります。

高カカオチョコレートはカカオ70％以上のチョコレートのこと。
これは1日25g以下であれば
血糖値や血圧の上昇を抑える働きがあります。
また強い抗酸化作用を持つカカオポリフェノールが多いので、
老化予防にも期待できます。
高カカオチョコレートはいっぺんにとらずに
3〜5回に分けて食べること。
ただし量に関しては個人の状態によって調整しています。

どうしても甘い物を欲した時は
「ラカントS（サラヤ）」を砂糖のかわりに使ったココアもおすすめ。
ココアは純ココア（ピュアココア）を使うこと、
そして1日1杯までにすることがポイントです。
このココアは以前にテレビ番組でも紹介しました。

砂糖依存症を抜け出すことがダイエット成功の秘訣

砂糖依存症から脱しないと
いくらご飯の量を減らそうが、
食事量を減らそうが
体重減少をすることは難しいです。

「果たして自分は砂糖依存症になっていないか」を考えてみましょう。
砂糖依存症からの脱出がダイエット成功の秘訣です。

間食に関しては個人によって選び方、とり方などはかわってきます。
より詳しく知りたい方はcolanにご相談下さい。

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