7時間睡眠でダイエットと美容に勝機！〜美意識と健康vol.18〜

こんにちは！
colanの管理栄養士で
食事カウンセリングをしている上坂マチコです。

私は睡眠をとても大切にしています。
毎日意識して7時間は睡眠できるように
一日のスケジューリングをしているくらい。

今回は7時間睡眠で私の体におきた変化のお話しです。

7時間睡眠を始めたきっかけ

私は長いこと睡眠時間が5時間以下という生活を送っていました。
夜は24時過ぎか夜中の1時頃に寝て、
朝は5時過ぎに起きるというスタイル。
アラームなしで毎朝5時になると自然に目が覚めます。（ニワトリといっしょ。笑）
仕事が忙しい時は夜中2時や3時近くに寝ることも…。
それでも何の問題もなく平気で暮らしていました。

ちょうど2年ほど前、
美容家やヘアメイクアップアーティストの方々は
7時間睡眠をしていることを知りました。

そう言えば以前、お仕事でご一緒した
あの元ヘアメイクアップアーティストで、
現在ビューティ・ライフスタイルデザイナーとして活躍してらっしゃる
藤原美智子さんにお会いした時も
早寝早起きをしていることを仰っていました。

これは私も即実践しなくちゃと
22時台に寝るようにして、
朝はいつものように5時台に起床することを習慣化。

すると体にさまざまな嬉しい変化が起きてきたのです。

7時間睡眠で疲れ知らずの体に

万年疲労を感じていた我が体。
こっそり栄養ドリンクを飲んで仕事に出かけたことも少なくありません。
多忙と年齢のせいにしたりして…。

ところが7時間睡眠をしてからまもなく、
疲労を感じにくくなっていることに気づきました。
忙しくて疲れたなーと思ってもまた寝ればすぐに復活します。

それもそのはず！
睡眠時に多く分泌される成長ホルモンが、
その日傷んだ体を修復してくれるからです。
（いつも指導していることなのに私としたことが…）

成長ホルモンは眠りについて最初に訪れる深い睡眠時（ノンレム睡眠）に
一日の約70％が分泌されます。
ただし分泌には空腹であることが条件。
食べてすぐに寝てしまったら成長ホルモンは出にくくなるので気をつけて！

また成長ホルモンの分泌には適度な運動も大事。
運動によって傷ついた筋肉をメンテナンスするために
成長ホルモンが分泌されるからです。
成長ホルモンは筋肉増強にも活躍してくれます。

【成長ホルモンの分泌を促す因子】
・質の高い睡眠
・運動（筋肉に負荷をかけるようなトレーニング）
・食事によるたんぱく質やアミノ酸の補給
・空腹
【成長ホルモンの分泌を抑制するもの】
・睡眠不足
・運動不足
・過度なストレス（ストレスホルモンのコルチゾールなど）
・糖質過剰摂取
・睡眠前の食事（食事は寝る2〜3時間前に済ます）

成長ホルモンの働きを見ても分かる通り、
体と脳は睡眠によってしっかり休ませてあげることが必要不可欠。
睡眠時間の確保が毎日のパフォーマンス向上につながるのです。（当たり前の話なんですけどね）

睡眠を制する者は美肌を制する！

7時間睡眠をするようになってから肌も絶好調です。

もともと食事やお手入れで肌をかなり労っていますが、
睡眠時間の確保によって
肌のコンディションがさらにアップ！

毛穴が引き締まり、
ツヤも出たよう…。

これは成長ホルモンとメラトニンによるものが大きいでしょう。

メラトニンは睡眠を促すホルモンですが、
強い抗酸化作用を持っています。
ビタミンEやビタミンCなど抗酸化作用がある栄養素や成分はいくつかありますが、
それらよりも安定した作用を持つのがメラトニンです。

メラトニン
脳の松果体から分泌され、体内時計に関与するホルモン。
夜暗くなると分泌量が増加し、明け方になると消失します。
メラトニンは、動物性たんぱく質に多いアミノ酸「トリプトファン」を原料に作られる
幸せホルモン「セロトニン」をもとに合成される睡眠誘導ホルモンです。

メラトニンの働き
①睡眠を促進する。
②人の体内時計を24時間にリセットする。
③強い抗酸化作用があり老化予防に働く。
④免疫力の強化

成長ホルモンとメラトニンは若返りのホルモンと
呼ばれているくらいアンチエイジングに活躍するホルモン。
肌の健康維持や老化予防にもせっせと働いてくれます。

美肌を手に入れたい人は睡眠時間を見直してみませんか？
“睡眠を制する者は美容を制する”です！

ダイエットは睡眠次第

睡眠不足は肥満の原因になります。

私は日々ダイエット指導をしていますが、
今まで指導した方々のほとんどが睡眠不足傾向にあります。
夜中1〜2時以降に寝る人が多いようです。

colanでの私の指導は時間栄養学を取り入れていることもあって、
睡眠指導をよくします。

「なぜダイエット指導に睡眠指導が大事なのか？」と思いますよね。

それは睡眠不足だと代謝が下がり、
脂肪が溜まりやすくなってしまうからです。

それとホルモンのアンバランスもかなり影響します。

睡眠時間と食欲に関するホルモンの調査によると
睡眠時間が短くなるほど食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌が低下し、
逆に食欲を増進するホルモン「グレリン」の分泌が増えることが分かっています。

レプチンは食物の摂取を抑え、エネルギー消費（カロリー消費）を高めてくれるホルモン。
レプチンの分泌が低下すると体重が増えやすくなってしまうのです。

グレリンはレプチンと拮抗して働くホルモンなので、
逆に食欲が増します。

睡眠不足は肥満の入口

睡眠時間と肥満率の調査によると
平均睡眠時間7時間の人と比べて
4時間以下の人で73％、5時間の人で50％、6時間の人で23％も
肥満になる確率が高くなることが報告されています。

またアメリカの研究では、
睡眠時間が短い人は甘いお菓子やパン、パスタ、油っこい物など
糖質や脂質が多い食べ物を非常に欲する傾向がみられました。
これでは体重が増えてしまいますよね。

睡眠不足は肥満の入口ということ。

睡眠の質を上げ、睡眠時間をいかに確保するかが
ダイエット成功の大きな鍵になるのです。

まとめ　Q &A

colanではダイエット指導時に睡眠指導もしております。気になる方は下記をチェックしてみて下さいね。