美意識が高い人の一日のはじまり 〜美意識と健康vol.20〜
こんにちは！
colanの管理栄養士で
食事カウンセリングをしている上坂マチコです。
よく一日の過ごし方、特にモーニングルーティンについて聞かれることが多いです。
そこで私自身が“美意識が高い人”と言うのはおこがましいのですが、
美意識を高めるために行なっている朝の習慣はあります。
管理栄養士の知識を生かした
健康と美容、仕事のモチベアップにつながる自身のルーティンをチラッとお伝えしますね。
早起きのメリット
長年、毎朝5時台に目覚ましなしで起きています。
日の出とともに起床する感じ。
もうニワトリですね。
ニワトリはともかく
早く寝るので体内リズムが整っているのでしょう。
睡眠についての記事はこちらの画像をクリックしてご覧下さい▼
早起きの一番のメリットは一日を長く使えること。
時間は有限ですから遅くまで寝ているか、
早く起きるかでは使える時間は大きく変わります。
また朝ドタバタと支度をするとストレスも増しますよね。
これでは免疫力もダダ落ち。
朝はできるだけゆっくり過ごすことが
メンタル的にも免疫力的にも有益に働きます。
朝は思考も冴え渡っているので、
いろいろなアイデアなどが思いつく時間。
そのため企画の構想や連載コラムの見直しなど朝行うようにしています。
朝食までの過ごし方
ベッドから起き上がったら体内時計を24時間にリセットするために
カーテンを開けて朝日をサッと浴びます。
本当の人の体内時計
人の体内時計は24時間ではありません。
それよりも少し長く、日本人だと24時間10分もしくは約24.5時間と言われています。
地球の自転は24時間ですから、この少しのズレを放っておくと知らず知らずのうちに時差ボケ状態に…。
これが原因となって体調不良や疲労蓄積、老化促進、ストレスに弱い体などを作っていってしまうのです。
【体内時計を24時間にリセットする方法】
①起きてすぐに朝日を浴びる
②朝食を食べる（起きて1時間もしくは1時間半の内に食べる）
③軽い運動（同じ時間に顔を洗う、歯を磨く、ゆるくストレッチや散歩などをする）
我が家のカーテンはわざとレースのみにしています。
これは朝の光を感じながら起きたいのと
インテリアが重くならいようにするため。
カーテンを開けたらお手洗いに行き、体重測定をして
軽く歯を磨きます。
寝ている間に増える口腔内の菌をそのままにして
何かを飲んだり食べたりしたら菌まで飲み込むことに…。
これでは免疫力低下につながってしまいますよね。
歯磨きの後はぬるま湯を飲みます。
センスのいい人がよく飲んでいる白湯ではなく、
電気ケトルで沸かしたお湯に水を少し足したもの。
ぬるま湯が体内に沁み渡り、胃腸をゆっくり目覚めさせてくれます。
ぬるま湯を飲みながら前の晩に洗った食器を広げて乾燥させ、
食器かごを洗い、キッチンをアルコールで殺菌。
水回りをきれいに保つことは仕事柄大事なこと。
とにかく衛生、衛生、衛生第一で！
（管理栄養士は衛生管理も専門分野なのです）
起きて1時間以内に朝食を
その後、朝食づくりを開始。
体内時計が精密に動くよう起きて1時間以内に朝食を食べています。
最近の朝食は前の晩から
オートミールを低脂肪ヨーグルトで浸した「オーバーナイトオーツ」に
冷凍ブルーベリーをのせ、オリゴ糖をかけます。
オートミールの水溶性食物繊維で腸内環境を改善し、
ヨーグルトで乳酸菌とたんぱく質を補給して腸と体の健康づくり。
ブルーベリーのアントシアニンで老化予防、オリゴ糖は腸の善玉菌のエサになります。
まさに美容と腸活にピッタリな一品。
オートミールはさまざまな種類やブランドの物を試した結果、
最も美味しかったのがアリサンの「有機オートミール」でした▼
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朝食にはサラダもマスト！
レタスとミニトマト、ゆで卵、ゴマなどでサラダを作ります。
ここにも理屈が詰め込まれていて、
レタスとミニトマトなどの生野菜で酵素、食物繊維、ビタミンCを補い、
ゆで卵で肌と体の健康を守るたんぱく質とビオチン、細胞膜の材料になるレシチンを摂取。
ゴマは血行を促し、抗酸化作用が高く“若返りのビタミン”と言われるビタミンEやゴマリグナンが豊富です。
朝は鉄の吸収がいい時間帯。
吸収があまりよろしくない卵の鉄を
レタスやトマトのビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が高まります。
サラダにはドレッシングは使いません。
油の量を調節したいのでポン酢とMCTオイルをかけて食べています。
これが美味！
MCTは「Medium Chain Triglyceride」の略で中鎖脂肪酸のこと。
中鎖脂肪酸は他の脂質とは異なり体内で素早く消化・吸収されエネルギーになりやすく、
脂肪を溜めにくいのが特徴です。
MCTオイルは無味無臭なので、サラダをはじめ飲み物や料理に混ぜてもOK。
今使っているのはココナッツ由来100％なので安心なのと、
コスパとパッケージデザインがいいフラット・クラフト「MCTオイル」▼
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脂質は糖質やたんぱく質より胃に滞留する時間が長いので腹持ちが良く、
間食予防に役立ちます。
脂質は中鎖脂肪酸が摂取できるMCTオイルや
オメガ3系脂肪酸（n-3系脂肪酸）がとれるエゴマ油、アマニ油、魚油、
オメガ9系脂肪酸（n-9系脂肪酸）のオレイン酸が多いオリーブオイルなど
できるだけいい油を使うことが大切。
朝食にオートミールや野菜類など食物繊維を必ず食べているのは、
セカンドミール効果といって、
次に食べる食事の血糖値上昇を抑えてくれる作用があるからです。
また朝は必ずコーヒー豆を挽き、ハンドドリップでコーヒーを淹れて飲みます。
やはり淹れたてのコーヒーは最高〜！
ただしコーヒーや紅茶に含まれているタンニンは、
鉄の吸収を阻害します。
特に紅茶の方がタンニンは多いので午後に飲むといいでしょう。まさに午後の紅茶ですね。
コーヒーの中でも老化促進物質で体の糖化（コゲ化）の原因になる
「AGE （AGEs）」が最も少ないのが淹れたてのコーヒー。
煮詰まったコーヒーや、
インスタントコーヒーはAGEが多くなってしまいます。
朝食をゆっくり食べながら前日の経済ニュースやYouTubeを見たり…。
これが何とも至福なんですよね。
早起きだからできる朝のリフレッシュTIMEです。
掃除、洗濯は早朝に終了
朝食後、食器を洗ったら
顔を洗って歯を磨き、メイク、ヘアスタイリングをして身支度が完成。
その流れで玄関の床を掃除します。
個人事業主なのでゲン担ぎも込めて…。
着替えたら部屋＆トイレ掃除、洗濯。
掃除や洗濯は活動量が高いので、エネルギー消費（カロリー消費）もアップ！
快適に掃除するためにも軽くて小回りがきく掃除機を選ぶと
スイスイっと億劫ではなくなります。私は長く「Shark」のものを使用中▼
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朝からやることがいっぱいで、
すごく丁寧な暮らしをしていそうに見えますが、
早朝から講義などで外勤する場合は掃除も洗濯も無理〜！ もちろんはしょります。笑）
できるだけストレスフリーに過ごさなくちゃね！
前向きジャーナリング
部屋がスッキリしたところで仕事開始！
なにぶん早起きなのでいろいろ家事をやっても
9時前には仕事にとりかかれます。
おっとその前にやっていることがありました。
書く瞑想と言われているジャーナリングです。
最近はじめました。
私はプラスのことだけを書く“グッドジャーナリング”なるものを考えてやっています。
これ結構いいかも…。
マイナスの言葉は見たくも書きたくもないので。
ジャーナリングには
書きやすくセンスのいいノートがあると継続できます。
気に入って使っているのはPAPERIDEASのノート。
モレスキンに似ていますが、使用感とコスパではこちらの方が勝利▼
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私はフリーランスなので朝の習慣がたっぷりできるのかもしれません。
正直に言いますとこんなに丁寧な暮らしのようなことをし始めたのは“捨て活”をしてから。
掃除が楽になったことが大きいですね。
捨て活についての記事はこちらの画像をクリックしてご覧下さい▼
まとめ Q & A
Q 美意識を高めるための習慣はありますか？
A
早起きですね。
朝の時間を健康や美容にあてたり、家事を済ませたりと有効に使えます。
私は5時台に起床していますが、毎晩22時台に早寝しているからできる技ですね。
Q 早起きのメリットはありますか？
A
一日が長く使えることですね。
さらに朝は脳が冴えている時間なので、アイデアが浮かびやすく生産性もアップします。
早起きを習慣にすると本を読んだり、動画を見たり、勉強をしたりと
自分の好きなことができる時間が増えるので本当にやって損はなし！ 時間は有限ですから…。
Q 美意識が高まるモーニングルーティンはありますか？
A
私は体内時計を整えることを大事にしています。
布団から出たらカーテンを開けて朝日を浴び、起きて1時間以内に朝食を摂取。
朝食の食器を洗い、身支度をしたら掃除や洗濯など家事をパパッと終わらせちゃいます。
これで一日を快適に過ごせますよ。
もちろん時間がない時は掃除や洗濯はしません。無理はしない！
Q 朝食を欠食すると問題はありますか？
A
大有りです！
朝食を食べないと体内時計が狂ったままになり老化や体調不良、ホルモンの乱れ、
ストレスにも弱くなってしまいます。
また間食の原因になり、空腹によって昼食の血糖値は急上昇。
さらに昼食のドカ食いによりカロリーもオーバー。
朝食の欠食は筋肉量が減少することも分かっています。
いずれも肥満へまっしぐら〜ということ。
ダイエット指導時、朝食を欠食しているお客様に食べるよう指導し実行していただくと
たいていの方は体重が減少します。
朝食なしではダイエットも健康も美容も語れません。
colanではお客様のライフスタイルや食習慣に合った指導しております。
初回無料なのでお気軽にご相談下さい。
